Bagaimana cara melakukan overhead squat dengan benar?

Jongkok di atas kepala pada dasarnya adalah variasi lanjutan dari latihan jongkok standar yang terutama melatih semua kelompok otot di tubuh.

Ini adalah salah satu latihan yang menargetkan seluruh tubuh, termasuk paha depan, glutes, paha belakang, bahu, inti, punggung atas, dan sebagainya. Jika dilakukan dengan benar, ini dapat meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, dan kekuatan sehingga Anda dapat melakukan tugas sehari-hari dengan mudah dan melakukan aktivitas atletik lainnya dengan aman dan efisien.

Bagaimana cara melakukan overhead squat dengan benar? Bentuk dan teknik yang benar

Petunjuk langkah demi langkah:

• Mulailah dengan memilih beban yang dapat Anda kendalikan dengan mudah dan beban yang memungkinkan Anda mempertahankan bentuk dan teknik yang tepat selama pengulangan.
• Letakkan barbel di punggung Anda, dan sandarkan dengan lembut di bahu Anda.
• Pegang barbel dengan pegangan yang lebih lebar,p dan putar bahu Anda ke luar untuk melatih lat Anda dengan benar. Jaga agar siku Anda tetap mengarah ke lantai.
• Libatkan inti, pinggul, dan bahu Anda untuk mendorong palang ke atas. Saat Anda mendorong, turunkan pinggul sambil menjaga dada setinggi mungkin. Jaga lutut Anda sedikit ditekuk.
• Dorong bahu dan kaki Anda secara bersamaan untuk mendorong barbel ke posisi awalnya. Letakkan palang di tengah telapak tangan Anda, dan jaga agar pergelangan tangan Anda sedikit terentang.
• Dorong kedua tangan Anda ke atas untuk membuat posisi punggung atas yang aman dan stabil.
• Turunkan palang sampai kaki Anda sejajar dengan lantai, dan pastikan palang tetap berada di atas tengah kaki Anda, dan lutut Anda sejajar dengan kaki Anda.
• Ulang.

Tips penting yang perlu diingat

Simak tips berikut saat melakukan overhead squat:

• Squat overhead yang dieksekusi dengan sempurna dilakukan dengan lengan terentang dan pegangan lebar pada barbel.
• Barbel harus sejajar dengan aman di bagian belakang kepala Anda.
• Tulang belakang Anda harus netral, dengan kaki lurus dan tubuh bagian bawah yang kuat untuk berjongkok dengan benar.
• Barbel harus tetap berada di tengah kaki Anda selama pendakian dan penurunan jongkok.

Manfaat melakukan overhead squat

Meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas secara keseluruhan

Squat overhead menargetkan otot-otot di tubuh bagian bawah Anda, seperti adduktor, paha belakang, otot punggung bawah dan paha depan, serta otot-otot di tubuh bagian atas Anda termasuk deltoid, trisep, bahu, dan lengan Anda.

Memperkuat otot inti

Melakukan variasi jongkok tingkat lanjut ini membantu mengaktifkan otot inti Anda, memungkinkan mereka untuk tetap terlibat di seluruh rentang gerak penuh selama latihan.

Meningkatkan mobilitas

Karena jongkok di atas kepala melibatkan banyak sendi, latihan ini berpotensi meningkatkan mobilitas pinggul, pergelangan kaki, dan bahu Anda.

Kesalahan yang harus dihindari

Berhati-hatilah terhadap kesalahan ini untuk memastikan Anda melakukan latihan secara efektif.

• Kesalahan paling umum saat melakukan overhead squat adalah terlalu condong ke depan selama fase ke bawah dari latihan ini. Kesalahan ini mungkin terjadi karena mobilitas pergelangan kaki dan pinggul yang lemah. Untuk menghindarinya, Anda harus memastikan agar palang tetap ditumpuk dengan sempurna di atas kaki dan tubuh Anda tetap lurus dan tegak selama seluruh gerakan. Anda juga dapat mencegah kesalahan ini dengan mengurangi rentang gerak dan berfokus sepenuhnya untuk menjaga otot inti tetap kencang.
• Kesalahan lain yang sangat umum untuk dihindari adalah menjaga lutut Anda tetap stabil sehingga tidak jatuh ke dalam saat Anda berjongkok. Ini disebut valgus lutut atau kolaps lutut ke dalam saat Anda berjongkok. Ini sering terjadi karena tidak melibatkan otot glute Anda. Untuk menghindarinya, fokuslah pada otot glute Anda untuk menarik lutut ke luar, dan jaga agar tetap lurus dengan jari-jari kaki saat Anda berjongkok.

Intinya

Jika dilakukan dengan bentuk dan postur yang benar, jongkok di atas kepala dapat bermanfaat dan efektif untuk hampir semua orang. Ini dapat dimasukkan ke dalam hari-hari latihan seluruh tubuh Anda untuk meningkatkan koordinasi, kekuatan, mobilitas, dan fleksibilitas semua kelompok otot dan persendian utama.

Selain itu, jika Anda mencoba latihan ini untuk pertama kalinya, mulailah dengan beban yang ringan, dan lakukan di bawah bimbingan pelatih kebugaran bersertifikat. Jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam atau segala jenis ketidaknyamanan, segera hentikan.

Ingatlah bahwa Anda selalu dapat melakukan jongkok di atas kepala untuk membangun kekuatan Anda. Namun, jangan memaksakan tubuh Anda saat belum siap, dan konsistenlah dengan rutinitas kebugaran Anda.